Besser Schlafen

Hinlegen und Aufstehen Level 2

Das tägliche zu Bett gehen und Aufstehen aus dem Bett stellt sicher auch für dich eine Herausforderung dar. Das Üben eines einfachen und fest strukturierten Bewegungsablaufes und das Trainieren der Übungen wird dir mit der Zeit immer mehr helfen, das Hinlegen und das aus dem Bett kommen zu erleichtern. 

Bewegungsfolge: Hinlegen und Aufstehen üben (individuell von linker oder rechter Bettkante wählen) mit aufwecken der Gliedmaßen am Anfang.

Übung 1: Die Übung „Lateralflexion Rumpf“ zielt darauf ab, die Kraft der seitlichen Rumpfmuskulatur ganz gezielt zu fordern. 

Viele Parkinson-Betroffene können sich nach dem Aufwachen nur schwer bewegen. Wenn auch du im Bett aufwachst und das Gefühl hast, du bist fest - wie in Beton gegossen, kannst du vielleicht mit den vorgeschalteten Aufweckbewegungen der Gliedmaßen deinen Körper in die Lage versetzen, wieder bewegungsfähiger zu werden. 

Du kannst das Hinlegen und Aufstehen von der linken oder von der rechten Bettkannte üben – suche dir hierfür bitte das passende Video heraus. Versuche den Bewegungsablauf so sehr zu verinnerlichen, dass er ganz und gar automatisch abläuft – du also nicht mehr über die Abfolge der Bewegung nachdenken musst. 

Bei der Übung „schräge Rumpfflexion und -extension“ kräftigst du deine schräge Bauchmuskulatur. Du verbesserst mit dieser Kräftigung die Neigung des Rumpfes zur gleichen Seite und die Drehung zur Gegenseite. Genau diese Bewegung musst du beim Hinlegen ins Bett und Aufstehen aus dem Bett bewältigen. Die Übung wird dir also helfen, die wesentliche Muskelkraft für das Hinlegen und Aufstehen zu erlangen. Außerdem verbesserst du mit der Übung deine Koordination zwischen Oberkörper- und Beinbewegung, was dir für die Bewegungsfolge sehr helfen wird.

Für das Ablegen und Aufsitzen beim Bewegungsablauf „Hinlegen und Aufstehen“ ist die Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur von grundlegender Bedeutung. Dir wird das seitliche Hinlegen und Aufsitzen viel leichter fallen, wenn du die Übung “Rumpfseitneigung“ regelmäßig trainierst. Du benötigst für diese Übung ein Handtuch.

Bei der Übung „Rumpfextension und -flexion“ stärkst du vor allem deine Bauchmuskeln – es wird also die Kraft deiner Körpermitte trainiert. Du benötigst kräftige Bauchmuskeln, um die Rumpfbewegung beim Drehen im Bett einzuleiten. Die Bauchmuskeln sind aber auch in vielen anderen Alltagssituationen - für eine gute Stabilität und Kraft - von großer Bedeutung. Außerdem verbesserst du mit der Übung deine Koordination zwischen Oberkörper- und Beinbewegung, was dir für die Bewegungsfolge beim Drehen im Bett sehr helfen wird.

Die Übung „Rumpfrotation“ zielt darauf ab, die Beweglichkeit und Kraft in deinem Oberkörper ganz gezielt zu fordern. Das Verfolgen deines Daumens während der Übung hilft dir außerdem, deine Bewegungsamplitude bei der Oberkörperdrehung mit der Zeit immer mehr zu vergrößern. Du wirst deinen Oberkörper besser zur Seite drehen können. Das ist sehr wichtig, um das Drehen im Bett leichter ausführen zu können, denn du drehst dich – mit Unterstützung der Arme und Beine – aus dem Rumpf heraus.

Viele Parkinson-Betroffene können sich nach dem Aufwachen nur schwer bewegen. Wenn auch du im Bett aufwachst und das Gefühl hast, du bist fest - wie in Beton gegossen, kannst du vielleicht mit den vorgeschalteten Aufweckbewegungen der Gliedmaßen deinen Körper in die Lage versetzen, wieder bewegungsfähiger zu werden. 

Wenn du die Bewegungsfolge für das Drehen im Bett sehr oft wiederholst, wird sich der Ablauf automatisieren – sich also so sehr verinnerlichen, dass du ihn förmlich im Schlaf kannst.